Cuida tu cerebro, o serás su víctima

“Ninguna dieta podrá eliminar toda la grasa de tu cuerpo porque el cerebro es principalmente grasa. Incluso si te ves bien sin cerebro, sólo podrías optar a un cargo político” .-  George Bernard Shaw

El cerebro humano es el objeto más complejo conocido en el universo. Todos los avances de la humanidad tienen su origen en esta masa gelatinosa dentro de nuestra cabeza.

Hasta hace poco se entendía el cerebro como algo separado del cuerpo. El mundo físico y el mundo de las ideas. Pero los avances de las últimas décadas han dejado bastante claro que esta separación es artificial, no existe. Tu cerebro, por impresionante que sea, es materia, y los mismos enemigos de la salud física perjudican también la mental.

Al igual que la transición de cazadores-recolectores a agricultores trajo en muchas zonas geográficas un empeoramiento general de nuestra salud (ocasionado por una dieta más pobre, más infecciones…) y por tanto un cuerpo más pequeño y débil, nuestro nuevo estilo de vida también supuso la disminución de nuestro volumen cerebral (artículo).

A pesar de todos los avances intelectuales y tecnológicos recientes, todo apunta a que nuestro cerebro está pagando un alto precio por nuestro nuevo entorno, pero es muchas veces el gran olvidado. Salvémoslo antes de que sea tarde.

Tu cerebro: el asesino silencioso

Digo silencioso porque las muertes por cáncer y enfermedad cardiovascular se llevan casi todos los titulares,  pero poca gente es consciente de que poco detrás, y con un alarmante aumento en las últimas décadas,  están las muertes relacionadas con trastornos mentales (suicidios, adicción, enfermedades neurodegenerativas…).

Revisando la interesante información de Bloomberg en relación a las causas de muerte en Estados Unidos nos encontramos lo siguiente:

• Las muertes por suicidio han aumentado un 75% desde los años 70 en la población entre 25 y 44 años.
• Las muertes relacionadas con el consumo de drogas han pasado de ser insignificantes a representar casi tantas muertes como problemas de corazón y más muertes que el cáncer en este grupo de edad. Sin duda las drogas tienen también un componente sociocultural, pero esa necesidad que tiene el cerebro de “escapar” de la realidad dice mucho sobre el mundo que hemos creado.

En el siguiente grupo de edad (45-54 años) se repite la misma historia. Las muertes autoprovocadas, por suicidio o drogas, se han disparado en tan solo un par de décadas.

Si miramos a los ancianos, las enfermedades neurodegenerativas (demencia, Alzheimer…) representan ya la tercera causa de mortalidad, sólo por detrás de la enfermedad cardiovascular y el cáncer.

Otro ejemplo del mal estado de nuestro cerebro es que más de la cuarta parte de mujeres en Estados Unidos están tomando medicamentos contra algún trastorno mental (reporte), y en España su uso se ha doblado en la última década (artículo). Muchos niños están ya siendo medicados, a pesar de que ensayos clínicos encuentran una relación causa-efecto entre estos fármacos y una mayor probabilidad de suicidio.

Triste ironía, hemos usado nuestro gran cerebro para diseñar un entorno que lo está destruyendo. Quizá no somos tan listos después de todo.

¿Es posible que nuestro cerebro esté incluso peor adaptado a la vida moderna que nuestro cuerpo? ¿qué podemos hacer?. Pensemos…

Tu cerebro necesita grasas y colesterol

No sólo ha hecho daño a nuestro cuerpo la fobia al colesterol y la moda del “bajo en grasa”. Si piensas que tu cerebro es 60% grasa y concentra gran parte del colesterol de tu cuerpo, parece lógico que una dieta baja en grasa y colesterol no sea lo que más le convenga.

Muchos estudios asocian un comportamiento más violento (revisión, estudio) y mayor riesgo de suicidio (estudio, estudio, estudio) a aquellos con menores niveles de colesterol. Por supuesto esto no quiere decir que te vayas a suicidar si tu colesterol está bajo, pero la equivocada idea de que debemos mantener el colesterol lo más bajo posible puede sin duda estar causando parte de los problemas.

Bajos niveles de colesterol también pueden impactar nuestro rendimiento cognitivo. Según datos del famoso Framingham Heart Study, las personas con un nivel de colesterol ‘deseable’ (<200 mg/dL) tuvieron peor desempeño en varias pruebas cognitivas (fluidez verbal, atención/concentración, razonamiento abstracto,…) que aquellos que tenían un nivel considerado actualmente ‘alto’ (200-239 mg/dL) o ‘muy alto’ (>240 mg/dL).

En personas mayores se repite esta asociación. Mayores niveles de colesterol están relacionados con mejor memoria, menor riesgo de demencia (estudio, estudio) y mortalidad (estudio).

Y no hablo sólo del colesterol total o el supuesto bueno (HDL), sino incluso del demonizado LDL. Este estudio encuentra un riesgo 4 veces mayor de Parkinson en los hombres (71-75 años) con un ‘envidiable’ LDL < 80 mg/dL que en los que tienen un ‘peligroso’ LDL > 140 mg/dL.

¿Cómo es esto posible? Como expliqué hace tiempo, la lipoproteína LDL se encarga de llevar el colesterol a las células que lo necesitan, entre ellas las del cerebro. Si nos forzamos a mantener un LDL excesivamente bajo nuestro cerebro puede sufrir.

¿Es posible que lo que es bueno para nuestro cerebro sea malo para el resto del cuerpo o simplemente es un ejemplo más de que la psicosis alrededor del colesterol no está justificada?  Me inclino a pensar que es lo segundo.

Recuerda esto cuando tu médico te prescriba estatinas porque tu colesterol está por encima de 200. A pesar de los intentos de la industria farmacéutica por promocionar las estatinas como beneficiosas para el cerebro, todo parece otra gran farsa (estudio, ensayo).

Un estudio del Journal of Alzheimer encuentra también más riesgo neurodegenerativo en personas con mayor consumo de carbohidrato y menor ingesta de grasa, que ha sido la gran bandera de la nutrición durante las últimas décadas. Por supuesto habría que hilar mucho más fino, y el problema seguramente se deba a los carbohidratos malos, que aparte de haber desplazado a las grasas naturales han generado otro factor importante de riesgo para nuestro cerebro, el azúcar.

Controla el azúcar en sangre

La equivocada guerra contra la grasa abrió la puerta a una mayor cantidad de azúcares y carbohidratos que sirvieron de reemplazo, y probablemente esto jugó un papel en la escalofriante escalada de diabéticos, con más probabilidad de desarrollar demencia (estudio, estudio), y de hecho se empieza a hablar del Alzheimer como Diabetes tipo 3.

No es que la diabetes cause demencia per se, simplemente que ambas enfermedades comparten el mismo origen: picos frecuentes de glucosa, resistencia a la insulina… Varios estudios apuntan a que estos aumentos de glucosa en sangre son un riesgo incluso en no diabéticos, además de impactar otras capacidades cognitivas como la memoria (estudio).

Nos sentimos tranquilos cuando los resultados del análisis nos sitúan dentro de lo considerado normal, pero si estás en el nivel alto del rango normal tu riesgo es mayor en relación a pérdida de volumen cerebral y capacidad cognitiva (estudio). Aunque salgas con una palmada en la espalda de tu médico, recuerda que lo que consideramos ‘normal’ para el colesterol o glucosa en sangre quizá no es lo óptimo.

Reduce la inflamación

Como detalla esta revisión, existe una clara relación entre los procesos inflamatorios y el desarrollo de enfermedades neurodegenerativas.

Algunas recomendaciones para reducir la inflamación.

Evita un exceso de grasa corporal

Recuerda que la grasa no es un órgano pasivo, segrega múltiples sustancias, entre ellas las denominadas citoquinas, que intervienen en la inflamación.

La obesidad está también relacionada con trastornos neurológicos, desde migrañas (estudio) a demencia (estudio) a reducción del volumen cerebral (estudio). Parece que a medida que el cuerpo se hace más grande, el cerebro se hace más pequeño.

Por otra parte, un cerebro inflamado es un serio problema, y uno de los motivos que llevan a ladesregulación de nuestro adipostato, que controla el nivel de grasa corporal.

Elimina alimentos proinflamatorios

Por supuesto, reducir la ingesta de azúcares, aceites vegetales y todos los demás alimentos industriales que contribuyen a la inflamación será bienvenido por tu cerebro.

Un estudio de más de 8.000 personas alerta por ejemplo de los riesgos de estos aceites vegetales, altos en Omega 6, en el desarrollo de demencia, si no se contrarrestan con suficiente Omega 3, procedente idealmente de pescado.

Cuida tu flora intestinal

Hay mucho debate en relación a los peligros del gluten y otros componentes presentes en cereales como el trigo.

El proceso por el que estos componentes nos impactan es complejo, pero la evidencia de que el gluten puede contribuir a la permeabilidad intestinal y por tanto a un proceso inflamatorio posterior es cada vez mayor (revisión), así como la relación entre diferentes grados de sensibilidad al gluten y trastornos mentales, sin necesidad de ser celíaco (estudio, estudio, estudio, editorial, artículo).

No en vano el sistema digestivo se conoce como el segundo cerebro, y su salud influye directamente en el estado de ánimo, lo cual es entendible si pensamos que el sistema digestivo produce el 95% de la serotonina y el 50% de la dopamina de nuestro cuerpo.

Cuidar la flora intestinal minimizando potenciales peligros como el gluten, consumiendo probióticos y productos fermentados de vez en cuando puede ser una vía indirecta para mantener la salud de tu cerebro (artículo), o mejor dicho tus cerebros.

Optimiza tus mitocondrias

El cerebro, a pesar de representar sólo el 2% del peso total, consume el 20% de nuestra energía. Para producir toda esta energía, cuenta con un enorme número de mitocondrias, nuestras centrales energéticas. Un mal funcionamiento de las mismas impactará negativamente nuestra capacidad cognitiva (artículo, artículo).

Algunas recomendaciones para mantener las mitocondrias de tus neuronas en óptimo estado:

• Cetosis: los cuerpos cetónicos (especialmente el betahidroxibutirato) son un combustible de alto octano para tu cerebro,  y múltiples estudios les asocian un rol neuroprotector (revisión). No recomiendo una dieta cetogénica continua, pero ciertos períodos de cetosis serán bien recibidos por tu cerebro.
• Ayunos intermitentes: el proceso de autofagia “recicla” los deshechos producidos en la operación continua de las mitocondrias, haciéndolas más eficientes, a la vez que estimula la producción de una proteína mágica para el cerebro, la BDNF (estudio), que veremos en breve.
• Evitar deficiencias de micronutrientes necesarios para tus mitocondrias, especialmente vitaminas del grupo B y con especial relevancia la B12. La deficiencia de esta vitamina está asociada a un menor volumen cerebral (artículo) y como expliqué en elEpisodio 1 de la Radio, uno de los problemas de las dietas veganas es que pueden producir deficiencias importantes de esta vitamina (estudio, estudio). No olvidemos que gracias a la carne pudimos desarrollar nuestro cerebro.
• Actividad física: Poca gente entiende hasta qué punto es acertada la idea de mente sana en cuerpo sano, por lo que le dedicamos el próximo apartado al ejercicio.

Actividad física

Muchos piensan que el ejercicio físico ayuda a mantener el cuerpo joven pero que el cerebro requiere estimulación intelectual. Sin duda el “ejercicio mental” tiene su lugar (aprender idiomas, estudiar, juegos de memoria, sudokus…) pero no olvidemos que la tarea principal del cerebro es controlar el movimiento (presentación).

El movimiento es la única forma que tenemos de impactar el mundo a nuestro alrededor, y de ahí su importancia. Cualquier pensamiento o emoción sólo representaba una ventaja evolutiva si iba a provocar una acción o  movimiento posterior.

El cerebro ordena el movimiento, pero a su vez es moldeado por dicho movimiento. Si te dejas de mover, tu cerebro se encoge (estudio).

De hecho la actividad física es uno de los principales estimuladores de la producción de BDNF(brain-derived neurotrophic factor o en español  factor neurotrófico derivado del cerebro), que es como la ‘hormona de crecimiento’ mental,  siendo una de las sustancias más activas para estimular la neurogénesis.

Como demuestran muchos estudios, mover tu cuerpo es probablemente más importante para tu salud mental que cualquier tipo de actividad intelectual, tanto si hablamos de enfermedades neurodegenerativas estudio como mejoras en la memoria (estudio).

El ejercicio promueve la liberación de neurotransmisores (como serotonina y dopamina), y es tan eficaz contra la depresión como los fármacos (estudio, estudio), pero sin efectos secundarios.

Otros factores

Descansar/Dormir

A pesar de la unanimidad sobre la importancia de una buena noche de sueño, lo que ocurre realmente en nuestro cerebro mientras dormimos no es del todo conocido.

Sabemos por ejemplo que el cerebro no se apaga, y de hecho algunas zonas del cerebro están más activas que cuando estás despierto. Una de las teorías sobre el sueño es que es necesario para consolidar la memoria y otros procesos de aprendizaje.

Cualquiera que haya pasado una mala noche sabe hasta qué punto impacta en nuestro rendimiento mental. No hace falta leer ningún estudio, aunque por supuesto existen (estudio,estudio).

Exposición al sol

Como comentamos en el último episodio de la radio, la vitamina D impacta múltiples aspectos de la salud y rara vez se mira. Y en el caso de la salud mental, juega también un papel importante, existiendo una relación clara entre bajos niveles de vitamina D y depresión, Parkinson y Alzheimer (estudio, estudio, estudio, artículo).

Es decir, a tu cerebro le gusta el sol.

Meditación

El estrés crónico de la vida moderna erosiona la estructura del cerebro (estudio, artículo), haciéndolo más vulnerable a todos los trastornos mencionados hasta ahora (depresión, demencia…).

Cualquier técnica que te ayude a controlar dicho estrés tendrá un efecto positivo en tu salud mental futura. Por ejemplo una revisión de 47 estudios encuentra evidencia (moderada) de que la meditación mejora la ansiedad y depresión, a la vez que activa las zonas cerebrales relacionadas con la atención y el control del sistema nervioso (estudio).

Resumen

No hace falta ser muy observador para darse cuenta de que las recomendaciones que permiten tener un cuerpo saludable son prácticamente las mismas que permiten mantener la salud de tu cerebro:   suficiente grasa natural, controlar la glucosa en sangre, reducir la inflamación, actividad física, descanso, acceso al exterior…

Nuestro cuerpo y cerebro evolucionaron juntos, en el mismo entorno, por lo que es lógico que así sea. De hecho tu cerebro y tu cuerpo son uno solo, y la salud de cada uno depende de la salud del otro, ninguno es más importante. Como decía Emo Phillips ¨solía pensar que mi cerebro era lo más maravilloso de mi cuerpo, hasta que me di cuenta de quién me hacía pensar esto¨.

(vía: http://fitnessrevolucionario.com/ )

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¡Perder peso sin pasar hambre!

En un artículo reciente (por qué las dietas no funcionan) vimos algunos de los problemas de los enfoques actuales para perder peso, basados en la restricción calórica voluntaria como pilar fundamental.

Nuestro cuerpo cuenta con un complejo sistema de regulación, cuyo objetivo es defender un nivel de energía concreto, en forma de grasa. Este nivel se conoce como punto de ajuste, y es al que nuestro cuerpo intenta regresar cuando rompemos su homeostasis, por ejemplo forzándonos a comer menos calorías.

Para ser más precisos, deberíamos hablar realmente de aleostasis, definida como “estabilidad a través del cambio“. Este concepto, que parece sacado de la filosofía Zen, se refiere a que el punto de ajuste no es fijo, y mediante nuestros hábitos podemos subirlo o bajarlo, encontrando nuevos puntos de equilibrio en diferentes niveles.

En el entorno moderno, con facilidad de acceso a alimentos artificiales y pocas demandas físicas, nuestro sistema de regulación falla, o mejor dicho, encuentra equilibrio en un nivel de grasa superior al ideal. Cuando intentamos perder peso reduciendo voluntariamente las calorías, el cuerpo entiende que hay escasez y responde, ralentizando por una parte el metabolismo y aumentando el apetito por la otra. Y en la batalla contra el hambre y los antojos, la gran mayoría de los que intentan perder peso, fracasan.

En el artículo anterior mencionaba algunas estrategias a medio/largo plazo para resolver el problema de raíz, que pasan por conocer el efecto de los diferentes alimentos en nuestras hormonas y priorizar aquellos alimentos que afectan positivamente nuestro metabolismo y ciclo hambre-saciedad.

Pero este camino, aunque más efectivo, tampoco es fácil, especialmente para aquellos con más debilidad por ciertos tipos de comidas (como carbohidratos refinados, azúcares o snacks industriales).

Uno de los factores que juega un papel importante en nuestra regulación del peso es el sistema de recompensa del cerebro. Aquellos que asocian mayor recompensa (placer) con ciertas comidas se verán especialmente beneficiados de la herramienta que presento hoy. La Dieta Shangri-La.

Pero antes, hablemos brevemente sobre el efecto de la variedad en nuestro apetito.

Alternativa 1) Menor variedad

Varios estudios respaldan que limitar la estimulación sensorial ayuda a disminuir nuestro punto de ajuste.

Un clásico estudio sobre este enfoque se realizó en 1965, donde varios sujetos (unos obesos y otros delgados) se alimentaron durante semanas de una pasta insípida, que pretendía minimizar cualquier sensación de recompensa.

Los resultados fueron esclarecedores:

• Los sujetos delgados, con metabolismo equilibrado, consumían las calorías necesarias para mantener su peso. Otro ejemplo de que nuestro sistema de regulación, cuando funciona correctamente, es extremadamente preciso y no requiere que contemos calorías por él.
• Los sujetos obesos, comiendo hasta la saciedad, consumían muchas menos calorías de las necesariaspara mantener su peso, y empezaron a perder grasa rápidamente, sin pasar hambre. Es decir, al eliminar de la ecuación el factor de ‘recompensa’ de la comida, las personas obesas perdían su voraz apetito y comían mucho menos. Esto apunta claramente a que uno de los problemas en su sistema de regulación está relacionado con una excesiva estimulación del sistema de recompensa.

Una alternativa que ha demostrado ser eficaz es reducir la variedad en nuestra dieta, seleccionando por ejemplo 3 alimentos y comiendo sólo eso durante unas semanas (digamos carne/pollo, brócoli y aguacate), en la cantidad que se desee, sin quedarse nunca con hambre.

Como ‘plan de choque’ temporal puede funcionar, pero claramente no es ideal. Nos obliga a elegir entre sufrir el hambre o el aburrimiento. Aunque fisiológicamente el aburrimiento es más tolerable sigue sin ser una solución óptima. Cualquier alimentación que resulte aburrida no es sostenible.

La buena noticia es que existe una alternativa que te permite reducir el hambre sin restringir la diversidad de tus comidas y, paradójicamente, funciona añadiendo más calorías.

Alternativa 2) La dieta Shangri-La

Hace años, cuando me hablaron de la Dieta Shangri-La, descarté la idea porque no encajaba dentro de ninguno de los paradigmas convencionales. A pesar de los buenos resultados que muchos lograban, no podía dejar de pensar que se debían a algún tipo de efecto placebo.  Con el tiempo, al aprender más sobre la fisiología/psicología del apetito, los sabores y nuestro sistema de recompensa, dejó de parecerme una idea descabellada, y los experimentos que realicé con ella eran exitosos.

Hoy es el momento de compartirlo contigo. Bienvenido a Shangri-La.

Hay varios enfoques para perder peso que se basan en la manipulación de los sabores para modificar el apetito. De ellos, creo que Shangri-La es el más sencillo y efectivo. Veamos cómo funciona.

Impacto de los sabores

Hace tiempo que conocemos el impacto del sabor en nuestra fisiología (detalle). Nuestro cerebro aprende a asociar calorías con sabores. Al probar una comida totalmente nueva el sabor resulta extraño, ya que nuestro cerebro todavía no lo ha asociado con energía. Cuando nuestro sistema digestivo ‘detecta’ las calorías posteriormente, se empieza a reforzar dicha asociación, y cuanto más se repite este proceso, mejor nos sabe la comida.

También parece que cuanto más exacto sea el sabor cada vez, más se refuerza este mecanismo, de ahí que sea mucho más común la adicción a comida industrial, diseñada específicamente para que sepa exactamente igual cada vez (dieta de cafetería). Y no me refiero únicamente a la comida rápida, sino a alimentos que muchos consideran saludables, como cereales de desayuno o zumos envasados. No es de extrañar que casi la mitad de los niños en España sean ya obesos (artículo). Por el contrario, cualquier alimento natural tiene pequeñas variaciones de sabor que minimizan el riesgo de ‘adicción’.

Cuando hablamos de sabor pensamos únicamente en nuestras papilas gustativas, pero nuestro sentido del olfato juega un papel clave en cómo nuestro cerebro percibe el sabor. Cualquiera que haya tenido un buen resfriado habrá notado que la comida no sabe igual.

Precisamente en este concepto se basa la dieta Shangri-La. Ingerir calorías sin olor es una forma eficaz de reducir el punto de ajuste sin pasar hambre y sin limitar forzadamente las porciones o la variedad de la dieta.

La práctica

De manera resumida, la Dieta Shangri-La consiste en ingerir a lo largo del día calorías sin sabor equivalentes a cuatro veces tu peso en kilos. Si pesas por ejemplo 70 kilos, esto equivale a 280 calorías sin sabor.

Originalmente la Dieta Shangri-La empleaba agua con azúcar, ya que el azúcar no tiene olor. Aunque esto puede funcionar para perder peso, ya conocemos los efectos negativos del azúcar, por lo que en las nuevas versiones se usan principalmente aceites refinados de oliva o de coco. No recomiendo aceites vegetales.

Algunos estudios muestran más pérdida de grasa con aceite de triglicéridos de cadena media (presente por ejemplo en el aceite de coco), pero es más caro que el de oliva, por lo que elige la opción que prefieras. Algunos aspectos importantes:

• Puedes distribuir las calorías a lo largo del día como prefieras, aunque dos dosis iguales suele funcionar bien.
• No puedes comer nada al menos una hora antes y después de ingerir estas calorías sin olor. Una posibilidad es tomar una dosis a mitad de la mañana y otra a mitad de la tarde, asumiendo que no hagas snacks en el medio de las tres grandes comidas. Otra posibilidad es tomar una dosis al levantarte (sin comer nada en al menos una hora) y otra dosis antes de acostarte (asegurando que ha pasado al menos una hora desde la cena).
• Tampoco puedes beber café o infusiones por espacio de una hora alrededor de cada dosis. Si tu cuerpo detecta sabores el truco no funciona.
• No cocines o te expongas a olores intensos en ese espacio de una hora alrededor de las tomas.
• Es mejor que no uses aceite de oliva/coco extra virgen, ya que tienen mucho más sabor y olor, y aunque a algunos les funciona igual, se pierde parte del efecto.  El aceite refinado de oliva a veces se encuentra como aceite de oliva ligero, aunque esto no quiere decir por supuesto que tenga menos calorías. Una cucharada sopera de aceite equivale a unas 120 calorías en todos los casos.

• Incluso los aceites refinados pueden tener algo de sabor. Es recomendable taparse la nariz para asegurar que no sientes ningún olor.
• Si te resulta desagradable beber directamente el aceite, añádela a un vaso de agua.
• Enjuágate la boca con agua después de cada toma. No uses enjuagues bucales con sabor.
• Durante los primeros 3-4 días, utiliza la mitad de la dosis. Si por ejemplo te tocan 280 calorías, empieza con 140, dos tomas de 70 calorías, o un poco más de media cucharada en cada toma. Algunas personas notan problemas digestivos con el aceite, y esto te permite acostumbrarte.

Más información sobre la teoría de la dieta se puede encontrar en el libro y en uno de los papers originales del autor.

Como mencionaba en el artículo anterior, no se trata de utilizar esta estrategia para seguir llevando una mala alimentación. Es una estrategia que puede servir para perder más peso a corto plazo, reduciendo el punto de ajuste y minimizando el hambre y los antojos, pero no reemplaza en ningún caso las recomendaciones que vimos el otro día sobre alimentación.

La Dieta Shangri-La es sólo una herramienta, y como cualquier otra herramienta, es útil para muchas personas, no para todas. Mi experiencia es que funciona especialmente bien en personas que tienen que perder bastante peso (al menos 10-12) kilos y que batallan constantemente con los antojos.

Este artículo es también un pequeño homenaje a Seth Roberts, el ‘inventor’ de la Dieta Shangri-La, recientemente fallecido. Seth fue un gran auto-experimentador que contribuyó en gran medida a la ciencia, mostrando que muchas veces la experiencia práctica, rigurosamente observada y medida, es más relevante que los estudios de laboratorio. Se le echará de menos.

vía- http://fitnessrevolucionario.com/

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El 8 de junio es el triatlón de Santa Pola, ¡aquí algunos consejos!

Diez consejos básicos para preparar tu primer triatlón en 2013

"Un triatlón está al alcance de cualquiera que haya hecho un poquito de deporte"

En tres o cuatro meses puedes estar listo para debutar en uno de los deportes más duros

Para los expertos, un triatlón está al alcance de cualquiera que haya hecho deporte alguna vez / Getty

ALBERTO VARGAS

¿Qué amante de la práctica del deporte no ha soñado con terminar un triatlón? ¿No te has planteado convertirte en un superhombre en 2013? ZoomNews te lo sirve en bandeja. Dos de los mejores entrenadores de España te ofrecen, en exclusiva, sus consejos para que puedas prepararte para finalizar la prueba más dura del mundo. "Un triatlón está al alcance de cualquiera", dice Omar González, preparador personal del triatletaJavier Gómez Noya, medallista en los pasados Juegos Olímpicos de Londres 2012. Para Juan Rodríguez, seleccionador español, "en tres o cuatro meses podemos estar a punto para terminar nuestro primer triatlón, si somos un poco constantes con los entrenamientos". Estos dos prestigiosos entrenadores nos traen los consejos más prácticos para afrontar uno de los retos para importantes de nuestras vidas deportivas.

Cualquier persona que haya hecho algo deporte puede terminar un triatlón

No es necesario ser un gran atleta o un fantástico nadador para poder finalizar un triatlón. Si alguna vez has practicado algo de deporte, estás bien de salud y no tienes sobrepeso, puedes competir sin problemas en esta modalidad deportiva. Eso sí, necesitarás una preparación específica que puede durar entre tres y cuatro meses.

En España, los populares tienen tres modalidades diferentes de triatlón que se adaptan a todas las características físicas, circunstancias personales y preparación de los nuevos triatletas. El ‘Súper Sprint’ podría ser un buen bautismo de fuego para los primerizos. En él se recorren 400 metros a nado, 10 kilómetros en bicicleta y 2,5 kilómetros de carrera a pie.

La segunda modalidad de triatlón recibe el nombre de ‘Sprint’ y, hoy por hoy, es la prueba más practicada en nuestro país. El recorrido es un poco más extenso que la anterior, con 750 metros a nado, 20 kilómetros de bicicleta y 5 kilómetros de carrera.

Por último, la modalidad Olímpica es quizás la más exigente y en ella, suelen participar los deportistas más experimentados que recorrerán: 1,5 kilómetros de natación, 20 kilómetros en bicicleta y 10 de carrera a pie.

Empieza a prepararte desde enero

Un buen tránsito inmediatamente después de salir del agua es fundamental / Getty

Terminar un triatlón está al alcance de cualquiera, pero siempre es necesario un tiempo de preparación. Necesitas que tus músculos se aclimaten a este nuevo deporte y, por eso, es recomendable que te prepares lo antes posible. Aunque todo el año encontrarás triatlones populares a lo largo de la geografía española, en primavera suelen proliferar este tipo de pruebas. Con cuatro meses o cinco de entrenamientos podrás terminar tu primer triatlón sin demasiado sufrimiento. Eso sí, antes de empezar tu preparación, es muy recomendable que te hagas un buen reconocimiento médico para comprobar tu estado físico.

Márcate un objetivo realista

Nuestros dos expertos coinciden en la importancia que tiene ser realista. En función de tus condiciones físicas y de tu regularidad en los entrenamientos, podrás conseguir un tiempo mejor o peor. Nadie mejor que nosotros para conocer nuestro cuerpo y sus limitaciones, por eso te recomendamos que seas realista y no te marques objetivos inalcanzables.
Si afrontas tu primer triatlón, piensa en disfrutar de la prueba, en comprobar que tu cuerpo y tus músculos se adaptan a una nueva modalidad deportiva y, sobre todo, piensa en terminarlo sin obsesionarte con las marcas de tiempo. Ya tendrás oportunidades en el futuro para conseguir rebajar tus registros.

¿Cómo entrenar para mi primer triatlón?

Con cuatro horas a la semana de entrenamiento puedes acabar tu primer triatlón. Nuestro consejo es que cada día te dediques a una modalidad específica. Por ejemplo, los lunes sal a correr a tu ritmo entre treinta y cuarenta minutos; los miércoles vete a la piscina e intenta nadar el mayor número de largos (sin pasarte); y el fin de semana aprovecha para hacer una larga ruta en bicicleta. Con el paso de los días irás cogiendo fondo físico porque el cuerpo, según dicen nuestros expertos, "es muy agradecido" y en poco tiempo irás sintiéndote mucho mejor.

Entrenamientos específicos

Es conveniente complementar en los entrenamientos el rodaje largo en bicicleta con giros de 180 grados / Getty

La natación suele ser el deporte más complicado para entrenar, porque lo estamos haciendo en un medio que no es el nuestro, el agua. La ventaja del triatlón radica en la posibilidad de nadar los 500, 750 o 1.500 metros de la forma que nos sintamos más cómodos, ya sea crol, mariposa o braza. Si no tenemos una técnica muy definida, sería recomendable que algún monitor nos corrigiera nuestras imperfecciones, solo así evitaremos lesiones. También sería conveniente que alguien nos grabara en vídeo mientras estamos entrenando, para ser conscientes nosotros mismos de los errores técnicos que cometemos mientras nadamos.

En cuanto a los entrenamientos en bicicleta, además de coger fondo y acostumbrar a nuestro cuerpo a estar bastante tiempo encima de ella, debemos cuidar la técnica. Lo normal sería hacer una hora de rodaje largo y unos veinte minutos dedicados específicamente a hacer giros de 180 grados y numerosos zig-zag.

No te pases de la raya

Es igual de importante ser constante en los entrenamientos, que no forzar excesivamente la máquina. Si durante los primeros días nos desgastamos demasiado, acabaremos aborreciendo el triatlón. "Hay que disfrutar con cada entreno", dicen nuestros técnicos. Además, el día de la competición tenemos que equilibrar nuestras fuerzas y dejar energía para el final.

Combina dos deportes

Si antes hemos recomendado entrenar unos tres días a la semana sin combinar la carrera, bicicleta y natación, debemos plantearnos combinar al menos dos modalidades a medida que se vaya acercando la competición. El fin de semana es un buen momento para coger la bicicleta, hacer un largo recorrido por nuestra ciudad y, acto seguido, empezar a correr entre veinte y treinta minutos. En cuanto a la natación, más de lo mismo. Tras entrenar en la piscina, sería conveniente que saliéramos del agua a toda prisa para hacer un poco de bicicleta estática.

Ve a tu ritmo

Los entrenadores consultados por ZoomNews recomiendan reservar fuerzas para la carrera a pie / Getty

La entrada en el agua suele ser el momento más delicado para los triatletas. Los golpes entre los participantes son habituales en ese primer tramo, al intentar tomar las posiciones más avanzadas. Si afrontamos nuestra primera carrera, debemos estar tranquilos. No todos somos buenos en todos los deportes. Salvo raras excepciones, los cracks de la natación, seguramente bajarán su rendimiento cuando monten en bicicleta o en la carrera a pie. Sucederá al contrario con los grandes ciclistas o atletas.

Si no eres buen nadador, colócate en la parte de atrás y así evitarás golpes innecesarios, que luego pueden pasar factura en la recta final de la prueba. Deja que los demás triatletas vayan a su ritmo, márcate el tuyo, controla la respiración, adáptate al medio y no incrementes la potencia de la brazada. A diferencia del ciclismo, cuanta más fuerza hagas nadando, menos avanzarás y gastarás más energía.

Cuidado con las transiciones

Afronta las transiciones con tranquilidad. Nada más salir del agua, quítate el gorro, las gafas y vete hacia la bicicleta. Generalmente, en esa primera transición debes aprovechar para hidratarte un poco y recibir el apoyo de tu familia. Sitúate bien el casco. Es fundamental que esté bien abrochado, porque de lo contrario estaremos incómodos durante todos los kilómetros en los que estemos sobre las dos ruedas.

La segunda transición se realiza cuando dejamos la bicicleta y nos ponemos a correr, 2,5, 5 o 10 kilómetros, en función de la modalidad de triatlón que hayamos preparado. Lo primero que tenemos que hacer, al igual que en la transición anterior, es no ponernos nerviosos, quitarnos el casco y coger una bebida que puede venirnos bien para hidratarnos durante la carrera a pie. Los primeros metros de este último tramo suelen estar plagados de aficionados e incluso de nuestros familiares. Debemos tener cuidado con no empezar demasiado fuertes y dejar fuerzas para el final. Solo así llegaremos a la meta enteros.

No bajes los brazos

Seguro que más de una vez se te pasa por la cabeza arrojar la toalla y abandonar el triatlón. Solo debes hacerlo cuando no puedas más o cuando exista riesgo de lesión. Nuestro consejo es que pienses en todos los entrenamientos que has hecho, en los grandes avances que has experimentado y en el espíritu de superación que has conseguido durante todos estos meses. Terminar tu primer triatlón es más fácil de lo que pensabas. Ser un superhombre está al alcance de tu mano.

Vía- http://www.zoomnews.es/

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La moda de las carreras "para todos"

Las carreras de 10 kilometros, como prepararte para la moda.

ANTES DE LA CARRERA

1. Ponte un objetivo: es importante tener una meta y armar un plan de trabajo para cumplirla. Si no tienes la posibilidad de acceder a un entrenador profesional, en internet puedes encontrar planes a tu medida y foros donde puedes hacer consultas. Lo importante es saber "escuchar" a tu cuerpo y sentirte cómodo con tu entrenamiento.
2. 10 km es una distancia accesible para cualquiera... que esté entrenado para la distancia: si bien existen algunos "locos" que se largan a correr sin el más mínimo entrenamiento esto es absolutamente poco recomendable. Es probable que puedas cubrir la distancia pero los riesgos de lesionarte son enormes.
3. No es necesario correr 10 km durante el entrenamiento para estar seguro de llegar: si puedes correr 7 km ya estás preparado para tu gran debut. El día de la carrera te vas a asombrar de la energía que se genera al correr con otros cientos de personas.
4. Hidratación: durante una carrera de 10 km vas a encontrarte con uno o dos puestos de hidratación en mitad de la carrera. Es recomendable que practiques beber y correr al mismo tiempo. No es ninguna ciencia pero la falta de práctica puede hacer que te ahogues en mitad de la carrera y pierdas valiosos segundos.
5. No te obsesiones: es probable que "te des máquina" y le cuentes a todo el mundo que vas a correr tus primeros 10 km. Eso no está mal siempre y cuando no estés las 24 horas del día pensando en la carrera y haciendo cuentas de a cuanto correr. Cargarte de ansiedad puede jugarte en contra.
6. Si no te importan los tiempos olvidate del reloj: dicen que lo mejor que se puede hacer en un debut en una distancia es no mirar el reloj. Sólo recuerda no salir demasiado rápido y mantén tu propio paso sin dejarte llevar por los demás.
7. Si sí te importan los tiempos planifica tu ritmo: en internet podrás encontrar unas calculadoras muy útiles que te permiten predecir tu tiempo en una carrera de 10 km basándose en el tiempo que hayas hecho en una distancia menor (ej: 5 km). Ejemplo: si para 5 km tardas 30 minutos, para 10 km tardarías supuestamente 62 minutos con 30 segundos. Esta información puede serte útil para tener una idea de a qué velocidad deberías correr cada kilómetro. En este caso serían 6:15 min/km.
8. Visita el circuito: hay quienes gustan de sorprenderse con el circuito el día de la carrera y hay quienes prefieren evitar las sorpresas. Si eres de estos últimos/as puedes hacer una visita al circuito para saber, por ejemplo, donde hay bajadas o subidas.
9. Invita a amigos y familiares para que te alienten durante el recorrido: en los momentos difíciles el aliento de tus afectos te hará sacar fuerzas de donde ni te imaginas.



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EL DIA DE LA CARRERA
10. Levántate con tiempo: no hay nada peor que "andar a las corridas" antes de que empiece la carrera. Ten en cuenta que deberás estar en el lugar del evento por lo menos una hora antes de la hora de largada (salida). Parece mucho tiempo pero ten en cuenta que tendrás que hacer varias filas (guardarropas, retiro de chip si lo hubiere, baños químicos) y además tienes que entrar en calor.
11. Hidrátate: empezar a tomar líquido horas antes de la carrera aunque no tengas sed. El cuerpo necesita tiempo para asimilar lo que ingiere.
12. No estrenes nada: esta es una regla de oro. Unos calcetines nuevos pueden arruinar tu debut causándote horribles ampollas. El día de la carrera toda tu indumentaria tiene que haber sido probada con anterioridad. Ni hablar de las zapatillas.
13. Cuídate del sol: si la carrera es en verano lleva protector solar, un gorro e hidrátate lo suficiente. Los colores claros absorben menos el calor.
14. Entra en calor: uno de los errores más comunes que cometen los participantes es el de no calentar antes de la carrera. Piensan que de esta manera ahorran energías. ¡Error! Un trotecito suave de 8 a 10 minutos hará que puedas disfrutar tu carrera desde el principio y no tengas que sufrir durante los primeros kilómetros por tener el cuerpo frío.
15. Elongación: hay quienes dicen que no hace falta elongar antes de correr. Estirar un poco nunca está de más.



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LA LARGADA
16. ¿Dónde me coloco?: si ésta es tu primera carrera lo mejor es colocarte al final del pelotón para evitar estorbar a los corredores más rápidos. Cuando veas los resultados vas a tener una mejor idea de donde colocarte la próxima vez. Por ejemplo, si estás en la mitad en la tabla de resultados deberías colocarte en la mitad del grupo de corredores.



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DURANTE LA CARRERA
17. Mira la parte llena del vaso: son mejores los pensamientos del tipo: "Ya hice 6 km", que: "Me faltan 4 km".
18. No cortes camino por las esquinas: las carreras de calle se corren por la calle. No por las veredas o aceras. Aunque veas a otros cortar camino por las esquinas no los imites.
19. Si te sientes muy cansado camina: nadie te prohibe caminar. De hecho mucha gente lo hace. De nada sirve llegar trotando y desmayarte al cruzar la meta.
20. Hidrátate: no esperes a tener sed para tomar líquido. Bebe sorbos pequeños en forma regular durante todo el recorrido. A veces los organizadores se quedan sin agua para los últimos corredores. Nunca está de más llevar una botellita en la mano o un par de monedas para comprar agua durante el camino (consejo de Francisco Saraco).
21. Disfruta: estás haciendo algo muy especial. Cada segundo de la carrera merece ser vivido con alegría.
22. Visualiza la llegada: si estás muy cansado piensa en el momento en el que cruces la meta. Eso te dará fuerzas para seguir.



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DESPUÉS DE LA CARRERA
23. Hidrátate: toma suficiente líquido y recupérate.
24. Elonga: no te olvides los estiramientos. De lo contrario a las pocas horas te va a doler todo el cuerpo.
25. Descansa: durante unos días no hagas entrenamientos fuertes. Sí conviene hacer al día siguiente un trote regenerativo. Esto es un trote suave de pocos kilómetros que te permitirá recuperarte más rápidamente.
26. Planifica tu próxima carrera: está científicamente comprobado que el que conoce la sensación de cruzar una meta no puede dejar de correr. Es inútil resistirse :-)

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Los infaltables en la mochila del día de la carrera:

1. Toalla
2. Una camiseta limpia
3. Papel higiénico
4. Documento o Cédula
5. Dorsal (número)
6. Imperdibles
7. Tiritas
8. Dinero

(vía EMILIO HELUENI Editor adorocorrer.com.ar)

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¿Qué somos?

Fatigüo es la primera aplicación para dispositivos móviles diseñada para controlar la fatiga

La práctica de cualquier actividad deportiva sólo es realmente saludable cuando se aplica de forma controlada y el deportista es capaz de controlar la fatiga. En la actualidad existen dos métodos para controlarla.
El primero de ellos se basa en el control de los marcadores biológicos, pero es bastante invasivo y costoso por el aparataje requerido.
El segundo, se centra en el control de marcadores psicológicos, respaldados por evidencia científica y correlacionados con los marcadores biológicos. Este método, a pesar de ser más cómodo y sencillo para el deportista y tan eficaz como el primero, conllevaba hasta ahora la producción de un gran volumen de datos, por utilizar cuestionarios en papel de forma regular.

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